RAMADÁN, DEPORTE Y NUTRICIÓN

El Ramadán es un período de ayuno dictado por mediación divina a todos los musulmanes que alcanzan la pubertad y están en condiciones de superar esta prueba, sin por ello poner en peligro su salud. Durante este período, las condiciones de la práctica deportiva siguen siendo poco conocidas.

¿Cómo actúa el ayuno sobre el organismo de deportista? ¿Pueden disputarse competiciones deportivas durante este período? ¿Cómo puede explicarse la resistencia de los jugadores participantes en campeonatos profesionales que cumplen con sus preceptos religiosos? Éstas son tan sólo algunas de las preguntas que no han encontrado aún respuesta. Los efectos del Ramadán constituyen uno más de los aspectos médicos que comienzan a injerir en el deporte.

El ritual del ayuno durante el mes del Ramadán es el cuarto de los cinco pilares de la fe del Islam. Durante este mes se invita al musulmán a cumplir los preceptos en alma y conciencia: levantarse al salir el sol, abstenerse de tomar cualquier tipo de alimentación (sólida y líquida) e ingerir cualquier sustancia, sean nutrientes, excitantes o calmantes, bien por vía digestiva, parenteral, inhalación o cutánea. Esta prueba de autodisciplina física y mental, en la que debe evitarse también cualquier comportamiento malsano o agresivo, aunque sea verbal, debe convertirse en un período de purificación y meditación. En otras palabras, se trata de un período de regeneración.

El Ramadán tiene la particularidad que la duración de una jornada de ayuno también es variable: más corta en invierno que en verano. Nutricionalmente hablando, en invierno existe fundamentalmente una pérdida energética, mientras que en verano las pérdidas son hidro-electrolíticas.

La competición deportiva induce un gasto energético específico y un estrés, tanto orgánico como psicológico. Pero además, según el tipo de deporte realizado genera a su vez especificidades nutricionales que se deben tener en cuenta. No es lo mismo practicar fútbol, que artes marciales, spinning o entrenar para una maratón.

De esto resulta que en Ramadán es necesario implementar un ajuste nutricional, para lo cual se deben considerar las necesidades energéticas cuantitativas y cualitativas relacionadas con el trabajo muscular.

Expertos de todo el mundo han llegado a debatir en varias ocasiones sobre la compatibilidad del Ramadán y el deporte de elite, y las conclusiones no siempre han sido claras. Yacine Zerguini, médico argelino que integra la Comisión de Medicina Deportiva de la FIFA, sostiene basándose en diversos seguimientos a atletas de élite que el Ramadán no es perjudicial para la salud, y que si los deportistas mantienen una conducta responsable en términos de descanso y alimentación, pueden jugar normalmente.

Unos datos al respecto:

La mayoría de los expertos en nutrición aceptan que, como término medio, una mujer joven de 60 Kgs. de peso corporal y estatura media consume entre 2.000 y 2.500 kcal al día. De estas kilocalorías, aproximadamente 1.100 corresponden al gasto metabólico basal, es decir, el gasto mínimo de nuestro organismo para realizar sus funciones y actividades corporales cuando estamos en reposo –respirar, mantener los latidos del corazón, hacer la digestión, etc-. Es decir, el gasto energético que tenemos simplemente por y para “estar vivos”. En el caso de un hombre joven medio, de 70 Kgs. de peso, el gasto energético sería de entre 2.500 y 3.000 kcal, de las que unas 1.500 corresponden al metabolismo basal.

Para garantizar el suministro energético necesario no hace falta realizar comidas muy copiosas. Una dieta casi frugal nos las proporcionaría. De hecho, tenemos tendencia a comer más de lo que necesitamos, lo que da como consecuencia un aumento de los acúmulos de grasa corporal, los temidos “michelines”, sobrepeso y,en casos extremos, obesidad, con las consecuencias nefastas que para la salud  esto puede acarrear. De modo que, con lo que se come en Ramadán durante las horas permitidas, hay suficiente como para asegurar las cantidades energéticas más que mínimas. El problema no está en cuánto podemos comer en Ramadán, que es más que suficiente, sino en cómo lo distribuimos y en qué proporciones combinamos los nutrientes, porque, en definitiva, se trata de eso : de NUTRIRSE.

Pero nutrirse no es comer indiscriminadamente de cualquier tipo de alimento. Nutrirse significa ingerir los distintos tipos de nutrientes en las proporciones adecuadas. Ahí está el problema... y la solución. Sea lo que sea lo que comamos, una vez digerido y metabolizado todo se reduce a nutrientes esenciales, que son :

• los hidratos de carbono

• las grasas

• las proteínas

• el agua

• las vitaminas y

• los minerales

No existe ningún problema para encontrar todos estos nutrientes en la tan famosa dieta mediterránea.

Los hidratos de carbono –también llamados carbohidratos y glúcidos- se encuentran en los alimentos de origen vegetal y, muy especialmente, en los cereales, las legumbres y las patatas. Así, el pan –sobretodo el integral- la pasta (espaguetis, macarrones, cus-cús, etc.), el arroz y las legumbres contienen gran cantidad de hidratos de carbono de excelente calidad. Los carbohidratos derivados de los dulces no son de la misma calidad y es mejor consumirlos con moderación, pues un consumo excesivo puede provocarnos, por efecto “rebote”, una hipoglucemia que nos dejaría flojos y desfallecidos para acometer las actividades diarias durante las horas de ayuno. Por la misma razón, el arroz y las pastas conviene cocinarlos “al dente” (que no estén blanduchos), para asegurarnos de que nos liberen la energía que contienen de manera gradual y durante muchas horas.

Este nutriente es el que tiene que predominar en nuestra dieta, porque es el que nos suministra la energía rápida, inmediata y bastante duradera. Los expertos están de acuerdo en que entre el 50 y 60% de las calorías diarias consumidas deben proceder de los carbohidratos.

Como durante la jornada vamos a necesitar energía para nuestro cuerpo y, también y muy importante, para nuestro cerebro, debemos comer antes de que salga el sol alimentos muy ricos en carbohidratos de primera calidad. Quizá no nos apetezca comer un plato de macarrones, pero una buena ración de cereales de los que se toman en el desayuno o, mejor aún de “müsli”- una combinación de varios tipos de cereales con frutos secos y fruta desecada- con leche, yogur o “leben”, un poco de queso -preferiblemente curado- y mucha agua nos pueden dar “marcha” para buena parte del día.

Las grasas o lípidos se encuentran en los alimentos grasos : carnes, pescados, mantequilla y productos lácteos, huevos y en las grasas vegetales, como el aceite de oliva y el de girasol.

Son una fuente de energía muy importante (9 kcal por gramo, frente a 4 kcal en el caso de los carbohidratos). Pero eso no quiere decir que debamos tomar muchas grasas. Al contrario, un exceso de grasas en la dieta provoca un rápido aumento de peso por acumulación de grasa corporal y, en el caso de la grasa de origen animal, puede provocar un peligroso aumento del colesterol “malo” y los triglicéridos en la sangre que den lugar a enfermedades del aparato circulatorio (corazón, venas y arterias).

De este nutriente se recomienda en la dieta entre un 25 y 30% (en porcentaje de calorías). No es necesario tomar gran cantidad de alimentos grasos para asegurarnos esa proporción, ya que, como hemos visto, 1 gramo de lípidos tiene más del doble de poder calórico que 1 gramo de glúcidos. Con la grasa de la leche del desayuno, con la que contienen un pescado o un trozo de carne, más el aceite que se usa para cocinar o aliñar una ensalada es más que suficiente en una jornada normal. Antes bien, debemos evitar los alimentos excesivamente grasos, sobretodo los de origen animal. Pero durante el Ramadán, para asegurarnos la energía de reserva proporcionada por los lípidos, podemos aumentar ligeramente la proporción de los mismos, inclinándonos más bien por el 30% que por el 25%. Este aporte extra viene garantizado por el consumo que se suele hacer en Ramadán de frutos secos, bien enteros o como ingrediente de cualquiera de los exquisitos dulces típicos de esas fechas.

Las proteínas o prótidos no tienen como función principal la producción de energía, sino que tienen una función estructural, es decir, proporcionan la materia prima con que se reparan, se renuevan y se crean los distintos tejidos de nuestro cuerpo, sobretodo la musculatura. También participan de manera muy importante en la dinámica de los procesos metabólicos y en la defensa del organismo (creación de anticuerpos y otras globulinas de la sangre). Si en la actividad que realizamos normalmente no existe un trabajo muscular muy intenso –lo cual no es frecuente- solamente entre el 10 y el 15% de las calorías consumidas deben proceder de las proteínas. Los alimentos más ricos en proteínas son: la leche, los huevos, la carne y el pescado, aunque también se encuentran en otros, como los frutos secos, las legumbres o los cereales.

Las vitaminas y los minerales son necesarios en cantidades pequeñísimas. No tiene ningún valor energético, pero contribuyen con su presencia a que los otros nutrientes puedan ser metabolizados y liberen su energía. Su carencia puede ocasionar problemas muy graves y múltiples enfermedades. Pero no hay que alarmarse. Se encuentran en cantidad suficiente en las frutas y las verdurasprincipalmente y, en ese aspecto, Marruecos es un país privilegiado.

He dejado el agua para el final porque, en mi opinión, ahí es donde se encuentra la mayor parte del problema. Nosotros, nuestro cuerpo, estamos formados, sobretodo, por agua, que constituye aproximadamente el 60% de nuestro cuerpo. Todos sabemos que se puede vivir muchos días sin comer, pero muy pocos sin beber. El agua es fundamental para que se realice el metabolismo y el transporte de todos los nutrientes. Sin agua, todo lo que comamos no nos servirá de nada.

Nuestras necesidades diarias de agua son de unos 3 litros. De ellos, aproximadamente la mitad la encontramos en la dieta (los propios alimentos contienen agua, usamos agua para cocinar, etc.). Pero el otro litro y medio hay que ingerirlo directamente en forma de agua pura. El Ramadán obliga a los musulmanes a pasar un montón de horas sin beber. Si no tomamos la precaución de beber en cantidad suficiente durante las horas en que está permitido hacerlo, lo pagaremos caro a lo largo del día, y aún más caro en los días sucesivos. Esto es más crítico este año, ya que el Ramadán coincide con un mes tan caluroso como agosto. Si tenemos los labios secos y agrietados, los ojos hundidos y sin brillo, la piel seca, mate y descamada, podemos estar seguros de que estamos en estado de deshidratación. Tenemos que hacer todo lo que esté en nuestra mano para evitar esto. ¿Cómo? Pues muy sencillo : obligándonos nosotros mismos a beber agua en cantidad suficiente mientras podamos hacerlo. No basta con beber para quitar la sensación de sed. Hay que seguir bebiendo aunque no se sienta sed, a razón de 200 ml. cada 15 min. o, lo que es lo mismo, un vaso grande, a pequeños sorbos. Si estamos sanos y no tenemos problemas de hiper-tensión, debemos forzarnos a beber, si es preciso, hasta haber ingerido esos 1 y 1/2 ó, mejor aún, 2 litros. ¿Por qué? Porque tenemos que reponernos de la deshidratación del día pasado y prepararnos para soportar el día siguiente. Se necesitan entre 24 y 36 horas para eliminar la deshidratación y, si no somos previsores, ésta se irá acumulando hasta alcanzar niveles insoportables que nos causen gran sufrimiento. Debemos aprovechar cualquier oportunidad para reponer los líquidos necesarios. Así, preferiremos las frutas más jugosas (naranjas, mandarinas...), el té al café, tomaremos harira y alimentos caldosos. De esta forma se nos hará más llevadero.

Otro problema que se nos plantea durante el Ramadán es la distribución de las comidas. En condiciones normales no es recomendable ingerir nada mientras dure el proceso digestivo de la última comida. Este proceso puede oscilar, dependiendo de lo abundante y rica en grasas que haya sido la comida, entre 2 y 4 horas. Durante el Ramadán, a menudo no podemos esperar tanto. En ese caso, recomiendo que, si hay que tomar algún alimento antes de digerir la última comida, escojamos alimentos ligeros. Podemos aprovechar para comer frutas, que nos aportan agua, vitaminas, minerales y carbohidratos simples mezclados con fibra y son fáciles de digerir. En cambio, comer demasiados dulces puede hacer que se nos dispare la glucosa y, por efecto “rebote”, caigamos en una hipoglucemia por liberación de la insulina pancreática.

En cualquier caso, es casi inevitable que la variación brusca de los horarios de las comidas acabe provocándonos problemas estomacales más o menos molestos. Si esto llega a suceder, habría que aligerar la dieta reduciendo el consumo de grasas y dulces y economizar durante el día toda la energía que podamos, renunciando a las actividades muy fatigantes, deportivas incluidas, siempre que sea posible.

Y, para terminar, el otro gran problema : el sueño. Debemos tener en cuenta que el sueño es imprescindible para el bienestar y la salud física y mental. No podemos pretender rendir intelectual ni físicamente si no hemos dormido lo suficiente. El cuerpo y el cerebro necesitan sus períodos de descanso. Hay procesos hormonales que sólo se realizan durante el sueño. Por eso no podemos privarnos de él bajo ninguna circunstancia. Mi consejo es que se duerma todo lo que se pueda, el mayor número posible de horas seguidas que podamos y que no interrumpamos el sueño para comer si no es para hacer la última comida antes de la salida del sol. Y que una buena siesta de 20-30 min. es tan reparadora durante el día como varias horas de sueño por la noche.

Respecto a las horas de entrenamiento, deberia de hacerse a primeras horas del día, debido a que nuestro organismo tiene aún reciente la última comida y satisfecho el aporte líquido.

Otra posibilidad, aunque no tan buena que la anterior, es entrenar una vez cortado el ayuno, y habiendo repuesto el agua perdida a lo largo del día. Incluso los tradicionales dátiles y la leche son perfectos para soportar una sesión de entrenamiento, aunque no haya que olvidar la presión psicológica que nuestra mente recibe por no haber consumido alimento o bebida alguna a lo largo del día.

Desaconsejo totalmente los entrenamientos realizados en mitad del día por la razón que nuestro organismo está en mitad de una falta acuciante de líquidos y nutrientes, y el colapso físico y mental podría ser rapidísimo, casi inmediato, sobre todo a medida que los días del ayuno van pasando.

Deportivamente hablando, hay que ver el Ramadán como un período de entrenamiento “especial”, ideal para perder los kilitos que nos sobran y por lo tanto, una mejora en nuestro rendimiento físico, ya que nuestro cuerpo y nuestra mente están lo suficientemente disciplinadas para seguir progresando en nuestra disciplina deportiva a lo largo del resto del año.

Yusuf Oroza